Balans in buik en brein
Om balans te vinden en te begrijpen hoe je herstel werkt is het belangrijk meer kennis en inzicht te hebben in de werking van je zenuwstelsel. Hieronder lees je hoe het werkt en wat je hieraan zelf kunt doen.
Zenuwstelsel
Ons zenuwstelsel staat samen met onze hersenen aan het hoofd van veel belangrijke lichaamsprocessen en stuurt deze aan. We kunnen daarbij onderscheid maken tussen:
- Processen waar we invloed en controle over hebben. Lopen, kauwen, fietsen zijn voorbeelden van processen die onder regie van onze ‘wil’ staan als alles normaal werkt.
- Processen waar we geen invloed en controle over hebben. Voorbeelden zijn: het kloppen van je hart, het functioneren van de lever, nieren en de spijsvertering. Deze processen worden geregeld via het autonome of vegetatieve zenuwstelsel. Het gaat buiten onze wil om.
Autonoom zenuwstelsel
We gaan nu wat dieper in op het autonome zenuwstelsel. Het deel van de hersenen wat dit aanstuurt is feitelijk een stukje ‘oerbrein’. Het kent maar 2 standen:
- aan
of
- uit
Zo zijn alle processen in het lijf gericht op het aanmaken van energie als je in de ‘aan’ stand staat. En bij de ‘uit’ stand staat alles in het teken van rust en herstel.
In onderstaand plaatje zie je dat weergegeven met de begrippen sympaticus (‘aan’ stand) en parasympaticus (‘uit’ stand):
Ons brein communiceert met de rest van ons lijf o.a. via boodschapperstofjes: hormonen. In het plaatje kun je zien dat in de actie of ‘aan’ stand andere hormonen actief zijn dan in de ‘uit’ stand.
Het autonome zenuwstelsel en de hormonen kun je zien als een soort orkest. Het autonome zenuwstelsel is de dirigent en de hormonen de muzikanten. In een goed werkend orkest heb je samenwerking van alle muzikanten en de dirigent nodig. Soms speelt de één de boventoon en dan weer de ander. Zo spelen in een stress situatie o.a. de ‘actie’ hormonen adrenaline en cortisol de hoofdrol. Maar het lichaam streeft altijd naar balans en harmonie. Dat betekent dat op andere momenten de hormonen die de ‘rust’ stand ondersteunen op de voorgrond moeten kunnen treden.
Naast hormonen spelen ook andere stoffen zoals vitaminen en mineralen een belangrijke rol. Je kunt ze zien als de instrumenten in het orkest. Als er te weinig violen of drummers zijn, wordt het moeilijker een gebalanceerd muziekstuk neer te zetten. In de ‘actie’ stand hebben vooral mineralen zoals calcium en natrium een belangrijk taak, terwijl magnesium en kalium juist nodig zijn voor de ‘rust’ stand. Als stress toeneemt, kan de behoefte aan deze mineralen (en ook aan specifieke vitaminen) toenemen. Voorbeelden van stressvolle situaties zijn:
· Specifieke levensgebeurtenissen (verhuizing, verlies van dierbare, scheiding etc.)
• Specifieke omstandigheden (werk, financiële situatie etc.)
• onvolwaardige voeding (onvoldoende vezels, mineralen zoals zink, vitaminen, eiwitten, te veel suiker, slechte vetten, etc.)
• Ziekte en bijwerkingen medicatie (antibiotica)
• Onregelmatig eet- en leefpatroon
• Niet eten volgens je constitutie/bouw
• Omgevingsfactoren zoals straling, uitlaatgassen, harde muziek etc.
Stress of ‘Actie’ stand
Stressvolle gebeurtenissen hebben dus veel invloed op ons lijf. Met voeding en leefstijl kunnen we de stress of ‘actie’ stand ondersteunen. Bijvoorbeeld met cafeïne, zout, scherpe specerijen en intensief sporten stimuleer je de deze stand. Misschien herken je dat je een activiteit met een kopje koffie net wat langer vol houdt… Maar uiteindelijk gaat het om de balans tussen de ‘actie’- en ‘rust’ stand en hoe goed je kunt schakelen van de ene naar de andere stand. Sta je te veel in de ‘actie’ stand dan is het soms lastig om tot rust te komen. Het is dan beter om niet te veel zout en andere opwekkende producten te nemen of tot laat in de avond te sporten. Juist de rustgevende voedingsmiddelen en een rustige avond zijn dan extra nodig.
De ‘actie’ stand ervaren we vaak als prettig. We hebben de beleving van energie en kunnen voor ons gevoel alles aan. De ‘rust’ stand daarentegen voelt niet altijd goed, zeker niet als we te veel gedaan hebben. We krijgen feitelijk de rekening gepresenteerd voor onze acties. Ook is het de kant waar we onze emoties voelen. Als dat fijne emoties zijn is dat geen probleem, maar gevoelens van boosheid, eenzaamheid of verdriet omzeilen we liever. Toch moeten ook deze emoties verteerd worden.
Herstel of ‘Rust’ stand
Om te kunnen fysiek en mentaal te herstellen zal je extra aandacht moeten besteden aan de ‘rust’ stand. Daar kun je aan werken door aandacht te hebben voor de volgende punten:
1. Slapen
Voldoende slapen op de juiste momenten van de dag (nacht) is belangrijk, want we hebben een soort biologische klok. In de oertijd hadden we nog geen lampen. Als het donker werd gingen we slapen en als het licht werd, werden we wakker. Dat is nu vaak anders. De hormonen melatonine en serotonine spelen hier een rol bij.
Slaapadviezen:
– Ga op tijd naar bed.
– Bouw de dag af met rustige activiteiten waar je blij van wordt. Bijvoorbeeld een wandeling, yoga, rustgevende muziek luisteren, ontspannend boek lezen.
– Geen intensieve sport in de avonduren. Het lichaam heeft een aantal uren nodig om van de ‘actie’ stand naar de ‘rust’ stand te gaan. Uit onderzoek (heart rate variability, metingen die gebruikt worden in de topsport) blijkt dat je lijf nog actief kan zijn als je slaapt. Stel dat je sport tot 21.00 uur ’s avonds dan kan je lijf nog doorgaan tot 00.30 uur ’s nachts, ook al lig je om 22.30 uur in bed. Als de wekker dan om 7.00 uur gaat is de tijd voor de herstel beperkt.
– Zorg voor getemperd licht.
– Lees geen email of andere berichtjes voor het slapen. Het blauwe licht van laptop en telefoon houd je uit de slaap.
– Kies voor rustgevende magnesiumrijke en kaliumrijke voedingsmiddelen voor het slapengaan, zoals: kamillethee, citroenmelissethee, goede nachtrustthee. Voorbeelden van magnesiumrijke producten zijn: banaan, gedroogde ongezwavelde abrikoos, handje noten of volkoren cracker met notenpasta.
– Eet je maag niet te vol. Dan moet je lichaam te actief aan de gang. Kies voor suikerarme goed verteerbare producten. Bijvoorbeeld een volkoren cracker met magere vleeswaren, geitenkaas of bij zoet behoefte: jam zonder toegevoegde suikers of plakjes banaan.
2. (Spijs)verteren
Om je eten goed te kunnen verteren heeft je lijf zuurstof, aandacht en energie nodig. De zuurstof wordt vervoerd via het bloed. Belangrijk om goed door te ademen. Dat kan het beste in rust. Als je iets spannends aan het doen bent, neigt je ademhaling meer naar boven te gaan. De krant lezen, met al zijn negatieve nieuws is dus niet bevorderlijk voor een goede vertering.
Als je met aandacht eet, gaat er een seintje naar je hersenen waarbij het lichaam weet dat er eten aan gaat komen en zich voor kan bereiden.
Adviezen zijn:
– Goed kauwen. Tot het eten vloeibaar is in je mond. Dan pas doorslikken. Tip: kauw ook op vloeibare gerechten zoals soep, smoothie en moesjes. Dat helpt de vertering.
– Neem de tijd voor het eten. Zorg dat je in de ‘rust’ stand gaat staan voor het eten. Doe eventueel wat ontspanningsoefeningen. Bijvoorbeeld de rompdraaiing. Hiermee masseer je de organen die betrokken zijn bij de vertering. Ook een paar diepe ademhalingen kunnen helpen om tot rust te komen. En niet te vergeten: gebed of korte meditatie.
– Richt je aandacht alleen op het eten en op jezelf. Maak het gezellig voor jezelf en eventuele tafelgenoten. Dus niet met een bord eten voor de tv.
– Als je vermoeid bent kan je spijsverteringskracht afnemen. Je kunt je energie immers maar 1 keer uitgeven. Je kunt je lijf dan helpen door minder prikkelend te eten. Hoe je dat kunt doen lees je in het 10-stappen plan in DarmEhbo, hoofdstuk 2 vanaf bladzijde 21.
– Kies voor magnesiumrijke en kaliumrijke producten. Voorbeelden van hiervan zijn: volkoren producten, noten, (groene blad) groente, fruit.
Zoals eerder genoemd: niet alleen ons eten moet verteerd worden. Ook onze activiteiten en de daarbij behorende emoties. Goed om tijd vrij te maken, want het verteren van emoties lukt alleen in de ‘rust’ stand. De HEEL formule kan je hierbij helpen. De H staat voor het Herkennen van de emotie. De E staat voor het Erkennen van de emotie. De 2e E staat voor Expressie. Doe iets waar je de emotie mee kwijt kunt raken en wat je fijn vindt. Bijvoorbeeld een gesprek met een vriend(in), mooie muziek luisteren, creatief bezig zij, maar ook gewoon een potje huilen kan helpen. Dat werkt beter dan een eetbui. De L staat voor loslaten.
3. Uitscheiding
Door middel van uitscheiding kan het lichaam afvalstoffen kwijtraken. Uitscheiden kunnen we op 4 verschillende manieren:
– ontlasting
– plassen
– zweten (denk aan sporten of sauna)
– ademhalen (denk aan sporten, meditatie, yoga etc.)
Ontlasten en plassen kun je het beste doen als je in de ‘rust’ stand staat. Veel mensen merken ook dat bij spanning de stoelgang een probleem kan worden. Of het gaat te snel of er treed juist obstipatie op.
Een goede ontlasting kun je omschrijven als een banaan zonder schil. Die hoeveelheid en dikte, maar dan bruin. Neem de tijd voor de toiletgang en zorg voor een goede houding.
Balans tussen ‘actie’- en ‘rust’ stand
Als de balans verstoord is, kan het zijn dat je niet tot rust kan komen of juist niet in actie. Vermoeidheid en andere fysieke en mentale ongemakken zijn het gevolg. Met de juiste voeding en leefstijl kun je dit goed beïnvloeden. Je kunt dus zelf veel doen om aan het herstel van de balans en energieherstel te werken. Graag help ik je op weg.